Düşük miktardaki yağ tüketimi

Son yıllarda kişibaşı tüketilen yağ oranında büyük düşüşler yaşanmasına rağmen, az yağ içeren besinlerde daha fazla şeker bulunması nedeniyle obezite vakalarının her geçen gün daha da arttığına dikkat çeken uzmanlar, “Sağlıklı bir beslenme için, günlük toplam kalori miktarının %30’u kadar yağ alınmalı ve bunun %8-10’u doymuş yağlardan oluşmalıdır. Bunun için günde üç-beş porsiyon zeytinyağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar tüketilmesi uygundur. Bir porsiyon yağ, sıvı yağ ve margarin için bir çay kaşığı, fındık veya ceviz yağı için ise iki yemek kaşığıdır” diyorlar.

Uzmanlar yağlar hakkında bilinmesi gereken önemli noktaları şöyle sıralıyor:
· Bir gram protein veya karbonhidrat 4, bir gram yağ ise 9 kalori içerir.

· Yağlar hidrojen, oksijen ve karbonun farklı kombinasyonlarından oluşur. Kimyasal yapılarındaki farklılıklar nedeniyle bazı yağlar daha sağlıklıdır.

· Zeytinyağı ve kanola yağında tekli doymamış yağ, sebze ve balık yağlarında ise çoklu doymamamış yağ bulunur, bu yağlar kolesterolün düşmesine yardımcıdır.

· Doymuş yağ içerdiği için kırmızı et, hidrojen ile doyurulduğu için ise hindistan cevizi ve hurma yağı kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini arttırır.

· İşlenmiş gıda alırken etiketini mutlaka okuyun, trans yağ içeren gıdalardan kaçının. Sebze yağları ve hidrojenin birleşmesiyle oluşan trans yağları tüketen kişilerin kalp krizi riski doymuş yağ tüketenlerden daha fazladır. Bisküvi, kraker, cips gibi birçok gıda maddesinde trans yağ bulunmakta, ancak ürün etiketlerinde bu belirtilmemektedir.

Kimileri sağlıklı beslenmeyi sadece spora dayandırırken kimileri de sağlıklı beslenmeyi sadece düzenli ve sağlıklı yemek, yemeye bağlamaktadır.

Öncelikle sağlıklı beslenmek için uzman bir diyetisyenin hazırladığı yemek listesine göre besin tüketmelisiniz ve sürekli ciddi anlamda spor yapmalısınız. Belli bir zaman sonra alışkanlık haline gelecek olan bu düzen sizin sağlıklı yaşamanızda etkileyecektir. Sağlıklı beslenmenin faydalarını sıralamak ya da önemini belirtmek gerekirse; sağlıklı beslenen birisi diğerlerine göre bir adım önde oluyor. Daha zinde dururken; çok daha fazla sportif bir görünümüne sahip olur. Sağlıklı beslenmek yaşam ömrünü uzattığı gibi; bireyin gençliğini de korumaktadır.

Aslında tüm insanların yapması gereken sağlıklı beslenmenin genel anlamdaki faydaları bu şekilde sıralanırken; sizlerde sağlıklı beslenerek faydalarını en yakından öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı beslenmek

Öncelikle sağlıklı beslenme için kendinizi sıfırlayın ve tüm besin hayatınızı baştan sona değiştirme kararı alın. İlk etap da sağlıklı beslenme için hemen bir uzman doktora gidin. Ve kendinize göre bir diyet programı çıkartın. Muhakkak doktorunuz sağlınızın el verdiği derecede en kaliteli ve iyi diyet programını çıkartacaktır. Bunların ötesinde de gerçek anlamıyla her gün belli saatler aralığında daha çok sabah olması istenir ki; spor yapın. Spor vücudun temel kaynağıdır. Bunların ötesinde kendinize zarar vereceğini düşündüğünüz şeylerden kaçarak sağlıklı beslenebilir..

Buna bağlı olarak da çok daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Ama unutmayın ki sağlıklı beslenme için gerçekten bunu yapmayı istemek ve azmetmek gerekir. Bunların ötesinde başaramamak gibi bir durum söz konusu olamaz.

Muz Yerine Elmayı Tercih Edin

Satın alacağınız meyve ve sebzeleri tercih ederken mutlaka mevsiminde olmasına dikkat edin. Mevsimlik sebze ve meyveler, turfanda sebze ve meyvelerden daha besleyicidir. Fiyatları da çok daha ucuzdur. Örneğin bu mevsimde çilek veya kiraz almak yerine portakal, mandalina, elma tercih etmenizi öneririz. Elmanın besin değeriyle, muzun besin değeri arasında çok fazla fark yoktur; 1 orta boy elma ile 1 küçük boy muzun kalorileri eşittir. Fakat fiyat farkı oldukça fazladır.

Salatada Marul ve Maydanoz…

Salatalarınızı hazırlarken yapraklı marulu tercih etmenizde fayda var. Çünkü yapraklı marulla göbek marul arasında besin değeri açısından bir fark yokken, yapraklı marulun fiyatı göbek marula göre daha ucuzdur. Ayrıca salatalarınıza ekleyeceğiniz maydanoz; hem C vitamini ve demir açısından zengindir, hem de bütçenize ek bir yük getirmez. Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi kış meyvelerini de bol miktarda tüketerek günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Kişi Başına Bir Tatlı Kaşığı Zeytinyağı

Kış mevsiminde enfeksiyon riski yükseldiğinden, vitamin ve mineral gereksinimimiz de artar. Kış sebze ve meyveleri bu ihtiyacımızı kolaylıkla karşılayabilir. Karnabahar, lahana, kereviz, Brüksel lahanası, ıspanak, pırasa ve pazı gibi kış aylarında yetişen sebzeler iyi birer antioksidandır. A, C ve E vitaminleri açısından zengin, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici ve kanserden koruyucudur. Fiyatları da uygun olan bu sebzeleri, pişirmenin yanında çiğ olarak salatalarınızda da afiyetle yiyebilirsiniz. Zeytinyağlı olarak tercih edecekseniz, besinlerinize zeytinyağını çiğken eklemenizin çok daha sağlıklı olacağını unutmayın. Kullandığınız zeytinyağını; her bir porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı olarak eklemeniz, hem aldığınız kalori miktarı açısından, hem de ekonomik açıdan size fayda sağlayacaktır.

Et Yerine Yumurta, Kuru Baklagil veya Süt

“Kriz döneminde et tüketimimiz azaldı, yeterli beslenemiyoruz” diye üzülenler için yumurta, kuru baklagiller ve süt alternatif protein kaynakları olabilir. Yumurta iyi kalite protein içerdiği gibi demir içeriği de yüksektir ve ete göre daha ucuzdur.

İstavritin Besin Değeri Lüferle Aynı

Kırmızı et yerine yine yüksek proteine sahip olan tavuk ve balık tercih edilebilir. Özellikle balık tüketirken, dönemine uygun balık tüketilmesinde fayda vardır. Çünkü bu balıklar daha çok olduğundan, fiyatları da daha ucuzdur. Örneğin istavritin besin değeri lüferle hemen hemen aynıdır ve fiyatı daha uygundur.

Kahvaltılarda Tatlı Olarak Pekmez

Pekmez, baldan daha besleyicidir, demir ve kalsiyum açısından iyi bir besin kaynağıdır, kan şekerini daha yavaş yükseltir. Ayrıca fiyatı da daha ucuzdur.
Ucuza beslenin ama protin kaynağı olan süt ve süt ürünlerini sofranızdan eksik etmeyin. Süt; kasların çalışması için çok önemlidir.
Ayrıca ekmek; etimek ve grisini gibi ürünlerle aynı değerdedir. Fakat fiyatı çok daha ucuzdur.

FISTIK: Baklagillerden olan yer fıstığı , meyvelerini toprak altında meydana getirmesiyle diğer bitkilerden farklılık gösterir.Bileşiminae ortalama %25 protein , %46 yağ , %16 karbonhidrat ve %5 mineral madde bulunur.Meyveleri fosforca zengin,aminoasitlerden “sistem” içermektedir.Aynı zamanda zengin bir B vitamini kaynağı olup , az miktarda da A,C,D ve E vitaminlerini bünyesinde toplamaktadır.Yerfıstığı yağı yemeklik olarak katı ve sıvı halde kullanıldığı gibi balık konserveciliğinde , bisküvi , pasta , şekerleme ve sabun yapımında da kullanılır.Taneleri ezilmek suretiyle fıstık ezmesi yapılır. bırakır.(100 gr .560 kalori)

CEVİZ: Meyve , ağaç üzerinde ,yeşil kabuklu ve iç cevizden oluşur.Kağıt kabuklu cevizler olarak adlandırılan çok ince kabuklu cevizlerin yanında ; çetin ceviz olarak isimlendirdiğimiz çok kalın ve sert kabuklu ceviz tipi ve çeşitleri de bulunmaktadır.Kabuk kalınlığı; iç randımanı, taşıma ve meyvenin kullanılma amacı yönünden önemli bir meyve özelliğidir (100 gr ceviz ..650 kabri)

KETEN TOHUMU: Vücudumuzun üretemediği ve bizim için hayati önem taşıyan maddeleri içerinde bulunduran bir bitkidir.30-100 cm yükseklikte,mavi çiçekli bir kültür bitkisi olan ketenin Latince isminin anlamı “çok faydalı bitki”dir.Keten tohumu ise 4-6 mm uzunluğunda yağlı , yassı , parlak , yumurta biçiminde ve kırmızımtırak renkteair.Omega 3 yağ asidinin en çok bulunduğu bitkisel yağdır.Bu özelliğinden dolayı,balık yemeyenler için Omega 3 yağ asidi ihtiyacının karşılanmasında kullanılır.

FINDIK: Yağ (oleik asit çoğunlukta olmak üzere), protein , karbonhidrat, vitaminler(vitamin E), mineraller , diyabetik lifler, fitosterol(bata-sitosterol) ve anifoksidant fenoliklerin özel bileşimleri nedeniyle insan beslenmesi ve sağlığı açısından fındık , kuruyemiş çeşitleri arasında önlemekte önemli bir rol oynayabilmektedir.Bu husus tümör büyümesini engelleme ve apoptosis uyarımı için geçerlidir.Ayrıca kalsiyum,magnezyum,fosfor ve potasyum başta olmak üzere fındıklar iyi birer mineral kaynağıdır.Tansiyonun dengelenmesinin yanı sıra , sodyum bakımından düşük Takat mineral bakımından oldukça cömert olan fındığın kemik gelişimi ve sağlığı açısından da önemi büyüktür.Bu minerallerin sağlık açısından olumlu etkileri iyi bilinmektedir.Fındık ayrıca tüm gerekli amino asitleri ve en gerekli mineralleri de içermektedir (100 gr fındık ..650 kabri)

BADEM: Tatlı badem tohumlarından az miktarda protein , demir ve kalsiyumla birlikte yüksek oranda yağ bulunur.%5 su , %9 protein , %54 yağ , %20 karbonhidrat ve %3 oranında külden oluşur.Bademde yeterli miktarda karbonhidrat, doymamış yağ , lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasvum, magnezyum, çinko , A,B,C ve E vitamini bulunmaktadır.Sinirleri güçlendiren , emziren annelerin sütünü arttıran ve bebeklerin gelişimine yardımcı olan bademin , böbrek ,idrar yolları ve cinsel organlardaki iltihapları iyileştirdiği,kolesterolü düşürdüöü , kan şeker seviyesini ayarladığı, bedensel ve zihinsel yorgunluğu gidererek, ağrıları hafiflettiği bilinmektedir.Antioksiaan E vitamini yönünden oldukça zengin olan badem bu özelliği ile yaşlılık etkilerinden ve pek çok hastalıktan koruyucudur.(100 gr badem 600 kalori)

- Beslenme biçimi ve heredite(soyaçekim), kan kolesterolünü yükselten ve tiplerinin oranlarını etkileyen faktörlerdir. Genetik olarak edinilen herediteyi değiştirmek elimizde olmadığına göre, beslenmemizi düzenleyerek sağlığımızı koruyabiliriz.

- Bitkisel besinleri, haşlanmış, ızgara yemekleri tercih edin. Yemeklerinizi buharda ve yanmaz tavada pişirin. Hazır gıdalardan ve hayvansal gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.

- Kilo almada önemli etken yağlardır. Beslenmenizde yağ oranını azaltın. Normal kişiler,günlük kalori ihtiyacının %30 unu yağ olarak almalıdır. Günlük kalori ihtiyacının % 30′u 9′a bölünürse gr cinsinden yağ miktarı ortaya çıkar. İhtiyaç 1800 kalori ise, bunun 540 kalorisi yağlardan alınmalıdır. Yani günde ençok 60 gr yağ yeterlidir.

- Kanınızdaki Kolesterolün ve tiplerinin seviyesini bilin. Kolesterol doğal olarak bünyeniz tarafından üretilen bir madde olmasına rağmen alınan besinlerle de ilgilidir. LDL olarak kısaca ifade edilen tipi ” kötü huylu kolesterol ” diye tanımlanır. LDL damar sertliğine neden olur. HDL ise ” İyi huylu kolesterol ” olarak tanımlanır ve atar damarların tıkanmasını önler. Kanda düşük LDL, yüksek HDL seviyesi iyi bir durumdur. Uygun beslenme ile birlikte egzersiz, HDL seviyesini yükseltir.

- Öğün atlamayın. Yemeklerde tabağınızı tam doldurmayın. Yavaş yiyin. Öğün aralarında bir şey yemek ihtiyacı duyarsanız meyve iyi bir seçimdir. Tatlılardan kaçının.