Diyetisyen Füsun BİLGİN ÇAKMAK
Diyetisyen Füsun BİLGİN ÇAKMAK
08 Eylül 2018 Cumartesi
fbcakmak@hotmail.com
65 Yaş Sonrası (Olgun Dönemde) Beslenme

Bu kez biraz da olgun dönem beslenmesinden söz edelim dedim. Öncelikle her ne kadar Dünya Sağlık Örgütü son verilerinde yaşlılık yada olgun dönem dediğimiz bölüm 79 yaşından itibaren başlasa da ben ülkemizin ekolojik ve ekonomik durumları nedeni ile bu alt limiti 65 yapmanın daha uygun olduğunu düşündüm.

65 yaş üzeri; erken yaşlılık
85 yaş sonrası; olgun yaşlılık dönemi olarak adlandırılır.

Öncelikle ;
YAŞLILIK, BİZ İSTEMEDEN, YANİ DAVETSİZ GELEN SOSYAL BİR AYRICALIKTIR” demek mümkün. Bizlere getirdiği özellikle toplumsal ayrıcalıklar elbette var ancak bu ayrıcalıkları verimli yaşayabilmek adına da dikkat edilmesi gerek bazı beslenme kurallarımız var.

Genel olarak bu dönemlerde sık karşılaşılan bazı hastalıklar;
*Koroner kalp hastalığı
*Kanser
*Serebrovasküler hastalıklar
*Solunum sistemi hastalıkları
*Diyabet

Tüm bu hastalıkların beslenme düzeni ile yakından ilişkisi, yaşlılarda beslenmenin önemini bir kez daha göstermekte.

Yaş ilerledikçe fizyolojik ve metabolik değişiklikler;
*Sinir Sisteminde Değişme
*Beden Görünümünde değişme
*Hormon Salgılarında Değişme
*Sindirim ve Dolaşım, Boşaltım Sisteminde Değişme
*Metabolizma Hızında Azalma
*Besin Alımında Azalma
*Bağışıklık SİSTEMİNDE Azalma
*Serum Lipitlerinde Değişme (HDL, LDL, Kolestrol, trigliserit GİBİ)
Görülen bu değişimler, ancak sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile en hafif şekilde atlatılabilir.

65 yaş sonrasının çok tatsız olduğu saplantısına sakın girmeyin.
Bundan sonrasının daha tecrübeli huzur, keyifli bir farkındalık ve dozu yüksek bir iç yolculuk dönemi olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Tabi ki bunun için gerekli olan bir takım egzersiz ve beslenme ilkelerini göz ardı etmeden.

Peki Nelere Dikkat Etmeliyiz??
Meyvenin fazlası karaciğeri yağlandırır.
Kavrulmamış kuruyemiş, balık ve az yağlı et ilk tercihleriniz olsun.
Bir günlük toplam enerjinizin en fazla %30 unun yağlardan sağlanması gerektiğini unutmayın.

Gizli şeker kaynaklarından kaçın.
! Hazır Çorbalar
! Ketçap
! Hazır soslar
! Et su vb tatlandırıcılar
! Hazır İçecekler gizli şeker kaynaklarıdır.

Sadece bu dönemde değil her dönemde Karaciğerinizle iyi geçinmeniz gerekiyor.
Karaciğerinizin Sevdiği Besinler
Lahana Grubu
Turpgiller
Kuru Börülce
Roka
Soğan- Sarımsak
Enginar

Haftada en az 2 porsiyon bu besinlerden tüketin.

KAHVALTI:
Çabuk emilen kompleks şeker ve beyaz un ile yapılan kahvaltılar yerine, daha geç emilen kompleks karbonhidratlar tüketilmeli, gün boyunca ihtiyaç duyulacak enerjinin vücuda yavaş yavaş verilmesi sağlanmalıdır.
Kahvaltı yapmadan güne başladığınızda günün ileri saatlerinde karbonhidrat ihtiyacı hissedersiniz. Aynı kaloriyi alan insanlar arasında kalorinin çoğunu sabah yerine akşam almalarının kilo almaya neden olduğu görülmüştür.
Su: Güne aç karnına içilen 1-2 bardak oda ısısındaki su ile başlamanız endokrin sisteminiz ve bağırsaklarınız için önemlidir.
Yumurta da mükemmel bir kahvaltı seçimidir.
Kahvaltıda içecek olarak çay ve kahve yerine, taze sıkılmış meyve suyu (çeyrek bardak yeterlidir) veya az yağlı süt ama en çok da yoğurt tercih edilebilir.

Kuru Baklagiller
Etli Sulu Sebze Yemekleri
Unsuz Pişirilmiş Çorbalar
Fırında Beyaz et (tavuk hariç) veya sıklığı az olmak kaydı ile kırmızı et
Salatalar
Sebze Yemekleri

Özellikle Yoğurtlu az pişmiş veya çiğ sebzeler

KAVURULMUŞ BESİNLERDEN UZAK DURUN.
Kavrulan gıda yakılan gıdadır. Yakılan gıda ise sizi daha hızlı yaşlandıran, kronik iltihap ve kanserlere zemin hazırlayandır. Kavurmayın ve yakmayın. Kavrulmuş ve yanmış gıdalar daha lezzetli olsalar da tüketimlerini lütfen abartmayın. Kuruyemişleri kavurmadan, sebze ve etleri yağda kızartmadan, ekmeği kızartıp yakmadan yiyin. Kömürleşmiş etlerden, kahvaltı gevreklerinden, yanık bisküvi, kraker ve diğer fırın pastane ürünlerinden uzak durmaya dikkat edin.

BİR BARDAK ÇAY NELER SAĞLIYOR?
- Kalp riskini azaltır.
- İnme riskini düşürür.
- Bellek kaybını yavaşlatır.
- Bağışıklığı destekler.
- Anti kanser kalkanı güçlendirir.
- Kilo dengesini korur.
- Bedeni dinlendirip sakinleştirir.
- Ruha mutluluk ve huzur hissi verir.
Omega-3 b6 : beyin ve vücut sağlığı için mutlaka haftada en az 2 aşağıdaki besinlerden tane kullanın.
Somon Balığı
Semizotu
Sarımsak
Ceviz

Fiziksel Aktivite – Hareket
Uzun süre oturmak bedene İHANET diyebilir miyiz? Kesinlikle !!

OTURMANIN 5 ZARARI
Oturmaya başladıktan tam 30 dakika sonra metabolizmada neredeyse yüzde 50’yi bulan bir düşme başlıyor. Bu da başlangıçta ‘yorgunluk hissi’, zamanla ‘yağlanma’ anlamına geliyor.
Oturma gereğinden çok uzatıldığında iyi kolesterol HDL azalıyor. Trigliserid, insülin ve şeker seviyeleri yükselişe geçiyor.
Bazı kanserlere de (kalınbağırsak, meme, prostat, yumurtalık kanserleri) yakalanma riski daha fazla. Bunun nedeni olarak da artan insülin
nedeniyle çoğalan hücre büyüme faktörleri gösteriliyor. Muhtemel bir diğer suçlu ise oturdukça azalan antioksidan madde üretimi.

Hayatını oturmakla geçirmeyi tercih edenlerde kemik erimesi (osteoporoz) ve kas kaybına (sarkopeni) daha sık rastlanıyor. Eklem sorunları çoğalıyor.

Bunlar da yaşlılıkta daha çok hareket kısıtlanması, eklem ağrıları, düşme riski, kemik kırıkları anlamına geliyor.

Oturma süresi bir saati geçtiğinde ayak toplardamarlarında pıhtılaşma süreçleri hızlanıyor.

Bu da ‘emboli’ denilen pıhtı parçalarının oradan kopup akciğerlere ulaşması ve yaşamsal sorunlara sebep olabilmesi demek.

LÜTFEN UNUTMAYIN! Beyninizle vücut kaslarınız akrabadır. İkisi de egzersizi çok sever. Yaşlılığa egzersiz yaparak hazırlanan her beden ise sahibine teşekkür eder.

Daha iyi, güçlü bir beyin inşa etmenin yolunun yarısı ‘doğru beslenmeden’ geçiyorsa kalan yarısı da ‘düzenli egzersizden’ özellikle de ‘yürümekten’ geçer.

Dyt. Füsun BİLGİN ÇAKMAK

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum
  • Facebook Yorum

Bir yorum bırak

Bir yorum bırak