Diyetisyen Füsun BİLGİN ÇAKMAK
Diyetisyen Füsun BİLGİN ÇAKMAK
24 Mart 2018 Cumartesi
fbcakmak@hotmail.com
Sigara ve Kilo İlişkisi

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin
Düşünün ki bir kan davalınız var ve siz bunu öğrendiniz. Bu kişi sizin hayatınıza son vermek amacı ile peşinize düşüyor. Ne yaparsınız? Bu kişiden uzaklaşmanın ya da kurtulmanın yollarını mı ararsınız? Ya da “ya tamam nasıl olsa bir gün ölmeyecek miyim? Bu kanlımın sohbeti güzel, ben bununla vakit geçireyim erkenden gideyim” mi? dersiniz.

Doğru kararı verdik ve sigarayı bıraktık. Şimdi gelelim sonrasına..
Sigarayı bıraktığımız zaman kilo alacağım endişesi ile bir çok kişi ne yazık ki bu kötü bağımlılıkla savaşmayı ve kurtulmayı, erteleyebilmektedir.

Peki, neden sigarayı bıraktığımız zaman iştahımız artıyor, çoğunlukla ve en tehlikelisi elimizin altında sürekli atıştıracak bir şeyler arıyoruz ve yeme ihtiyacı hissediyoruz.

Toplumun genel kanısı sürekli yemek ve atıştırmak olayını el tiryakiliğine bağlasa da aslında durum pek öyle değil.

Sonuçta olumsuz durumların kaynağı bilindiğinde, olumsuzluk geçerliliğini kaybeder mantığından yola çıkarak bu yazımda sigarayı bıraktıktan sonra kilo almaya neden olan etkenlerden ve çözümlerinden bahsedeceğim.

1. Tat Alma Duygusunda Değişimlerin Etkisi
Sigarayı bırakan kişilerde, iştahın artmasının en önemli nedenlerinden birisi dil üzerindeki reseptörlerin tatları daha iyi algılamasına paralel olarak kişinin yeme isteğini artırmasıdır. Dil üzerindeki papillalar, sigarayı bıraktığınızı takip eden 3 gün sonrasında, buradaki hücre yenilenmesine bağlı olarak yavaş yavaş doğal durumuna gelmeye başlar ve kişinin tat eşiği gelişir. Doğal olarak tüketilen besinlerden daha fazla tat alma duygusu ile besinlerin tüketim miktarı artar. Özellikle Karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin yüksek kalorili besinlerin tüketildiği bu geçiş döneminde, nikotin eksikliğinden dolayı metabolik hızın da düşmesiyle kilo alımı başlar.
Çözüm; Bu aşamada çözüm olabilecek en önemli davranış biçimi, besinlerin daha çok çiğnenerek tüketilmesi olacaktır. Fazla çiğneme ile tüketim süresinin uzatılması, hem Karbonhidratların emilimine yardımcı olacak hem de kişi daha az besin tüketecektir.

2. Hormonların Etkisi
Sigarada bulunan nikotin; bazı mutluluk hormonlarının (dopamin, norepinefrin ve serotonin) seviyelerini artırıyor. Özellikle epinefrin hormonu antistres bağımlılığı oluşturabiliyor. Kişi sigarayı bıraktıktan sonra ilk oluşan davranış biçiminin özellikle yine karbonhidrat–atıştırmalık ve şeker içeriği yüksek besinlere yönelimdir. Malum epinefrin şeker sever ;) Karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksleri de yüksek olduğu için kan şekerindeki hızlı yükselişle beraber yağ dokularının artmasına paralel kilo alma meydana geliyor.
Çözüm: Egzersiz ve spor yapıldıktan sonra da mutluluk hormonlarının devreye girdiği bilimsel gerçeğinden yola çıkarak; Özellikle sigara isteği başladığında ufak egzersizler yapmak atıştırma ve tatlı isteğini baskılayacaktır. Yine psikolojide “YERİNE KOYMA” sistemi düşünülerek kişinin egzersiz – spor yanı sıra artı bir hobi ile ilgilenmesi de aynı etkiyi yaratır. Burada egzersiz için en uygunu açık hava yürüyüşleri, yoga ve plates olacaktır. Yine pipetle ya da bardaktan küçük yudumlar şeklinde soğuk su içmek de dopamin hormonunun salgılanmasına neden olacaktır.

3. Metabolizmanın Yavaşlaması
Sigaranın etken maddesi olan nikotin; metabolik hızı, yani organlar tarafından harcanan kalori miktarını arttırır. Sigarayı bıraktıktan sonra metabolik hız diğer adı ile bazal metabolizmada %7-14 arasında azalma meydana gelir ve olması gereken sağlıklı seviyeye düşüyor. Normal seviyeye düşüş bireyin kişisel özelliklerine göre değişmekle beraber birkaç hafta yada birkaç ay sürebilir ve bu arada vücut daha az kalori harcar ki bu da kilo alma anlamını taşır.
Çözüm: Bu aşamada metabolizmayı hızlandırmak için bazı yöntemler kullanılabilir. Bunlardan bazıları; Öğün sıralarını değiştirmek, akşam yemeği yada öğlen yemeğini sağlıklı 2 ara öğünle geçiştirmek, öğün sayısını azaltmak yada küçük ara öğünler ekleyerek arttırmak, kas kütlesini arttırmak (egzersiz) , herhangi bir sağlık probleminiz olmadığı varsayıldığı durumda günde iki fincan yeşil çay içmek, su ihtiyacınızı hesaplayarak bu miktara %10 ilave etmek olabilir.

Su İhtiyacı;
Şu anki kilonuz x 30
Örneğin kilonuz 70
Su ihtiyacınız: 70 x 30 = 2100 cc dir.
Bunu %10 arttırdığımız durumda su ihtiyacınız 2410 cc olacaktır.

4. Enerji dengesizliği
Kilo alımının nedeni alınan enerji – harcanan enerji arasındaki dengesizliktir.
Nikotinin; dinlenme ve hafif egzersiz halinde harcanan enerjiyi arttırır. Kişi sigarayı bırakınca enerji alımını düzenlemezse yağ alımı ve yağ yakma arasındaki denge bozulur ve vücutta depolanan yağ miktarında artma oluyor. Günlük alınacak enerjinin kalori değerinden çok son bilimsel gelişmelerde glisemik indeksleri de oldukça önemlidir.
Çözüm: Ara öğünlerde süt grubu besinler tüketmek bir miktar çözüm olmakla beraber bu noktada en doğru yaklaşım bir diyetisyen ile beraber çalışarak kişinin yaş, boy, kilo , cins ve aktivite indeksine göre profesyonel destek almaktır.

Sigarasız, ve sağlıklı günler dileğiyle..
Dyt. Füsun BİLGİN ÇAKMAK – 23.03.2018/Ankara

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum
  • Facebook Yorum

Bir yorum bırak

Bir yorum bırak