DEPRESYON VE BESLENME
Aslında tamamen birbiri ile ilişkili iki durumdan bahsedebiliriz. Depresyon mu beslenme bozukluğu oluşturur yoksa beslenme bozukluğuna bağlı mı depresyon gelişir?

Depresyonun, beslenme üzerinde etki ettiğini söyleyebiliriz. Bu duygu durum değişimi genelde olumsuz şekilde beslenmemize yansır ve ayrıca sağlıklı beyin fonksiyonu ile beslenme arasında inkâr edilemez bir bağ olduğunu söylemek mümkündür. Sağlıklı beslenme beynimizin işlevi ile doğru orantılıdır diyebiliriz. Dolayısıyla tüketilen bazı besinler az öncede söylediğimiz gibi ruh sağlığımız ve beyin fonksiyonumuzu oldukça etkiler. Hangi yiyeceklerin beyin ve mental sağlığımız üzerinde nasıl ve ne kadar etkisinin olduğu ise bu bağlamda oldukça merak edilen bir konudur. İşte bütün bunları bu yazımızda ele aldık.

Omega 3 beyin sağlığımız açısından oldukça gerekli bir yağ asididir. Vücudumuz tarafından üretilmez , dışarıdan alınması gerekir. Ancak aynı zamanda kullanımına da oldukça dikkat edilmelidir. Omega 3 yağ asidinin pek çok faydası olduğunu söylemek mümkün. Bağışıklık sistemimizi güçlendiren, yağ yakımın da kolaylık sağlayan bu yağ asidinin yetersizliği, depresyonun başlıca sebeplerinden biri olarak görülebilir.

İçeriğinde Omega 3 olan besinler;
1-Soya Fasulyesi (Kavrulmuş)
Soya fasulyesi insan sağlığı için oldukça yararlı bir baklagildir. İçerisinde barındırdığı ALA (alfa linoleik asit) sağlıklı bir kalp için gereklidir. Hemen hemen 100 gram soya fasulyesi, birtakım deniz canlılarından daha yüksek Omega 3 yağ asidi barındırır.

2-Ceviz
Ceviz güçlü bir antioksidandır . Bunun sebebi ise E vitamini, melatonin ve polifenol içeriyor olmasından kaynaklanır .Başka kuru yemişlere nazaran daha fazla Omega 3 içerir.
28 gram cevizde yaklaşık 2,5 gram Omega 3 yağ asidi bulunur.

3-Chia Tohumu
Chia tohumunun kolesterol içermediği bilinir. Aynı zamanda kabızlığı gidermede etkendir. Omega 3 ve lif bakımından zengin olan chia tohumu Tip 2 diyabet ihtimalini aza indirger ve aktivitelerdeki performansa destek sağlar.

4-Somon Balığı
Somon balığı içeriğinde D Vitamini, Omega 3, protein ve fosfor içeren bir deniz canlısıdır. Aslında genel olarak çoğu deniz canlısı Omega 3 açısından oldukça zengindir.

5-Sardalya
Sardalya ufak ve yağ miktarı fazla olan balıklardır. Aynı zamanda diğer balık çeşitlerine nazaran oldukça ucuzdur. Yüksek sodyum içeriği nedeniyle düşük sodyumlu meyve ve sebzelerle dengelenmesi mümkündür.

6-Kanola Yağı
İçeriğinde az miktarda doymuş yağ barındırır ve bu sebeple oldukça sağlıklıdır.

7-Uskumru
Omega 3 yağ asidi, B6 ve B12 vitaminlerini içeriğinde barındırır.

8-Keten Tohumu
Keten tohumu, içerdiği fito-östrojenler ve antioksidanların yanı sıra iyi bir Omega 3 kaynağıdır. Keten tohumu kansere karşı direnç yaratır ve şeker arzusunu aza indirger.

9-Avokado
Güçlü bir antioksidandır. Kardiyovasküler sağlık ve beyin işlevi açısından yararlı olduğu söylenebilir.

D VİTAMİNİ VE B12 EKSİKLİĞİ
D vitamini ve B12 vitamini vücutta az olduğunda, depresyon daha ihtimaller dahilindedir. depresyon olasılığı bu iki vitaminin eksikliğinde artar.
Aynı zamanda depresyona sebebiyet veren bir diğer şey ise B6 vitamini eksikliğidir. D vitamini ve B12 vitaminin vücuttaki eksikliği ülkemizde sıkça görülen sorunlardan ikisidir. Ülkemizde bu iki vitaminin eksikliğinin yaygınlığı, depresyonun yanı sıra birçok önemli yaşamsal fonksiyonlara da etki edebilir.

D Vitamini ve B12 Vitamini İçeren Besinler
D vitamininin en bilindik kaynağı olan güneş ışığının vücutta sentezlenmesi ,ışınların cilt ile temasından sonra gerçekleşir. Bunun yanı sıra ne yazık ki şehir hayatı, güneş ışığından faydalanma şansımızı oldukça azaltıyor. D vitamini, kilo kaybından kemik gelişimi ve kemik sağlığına kadar vücuttaki birçok olayın destekleyicisidir.
Eksikliğin başlıca belirtileri;
– Sürekli açlık hissi
– Karın çevresinde genişleme
– Halsizlik
– Kemiklerde ağrı
– Kaslarda ağrı
B12 Vitamini aynı Omega 3 yağ asidi gibi dışarıdan alınması gereken, vücut tarafından üretilemeyen bir vitamindir. Aynı zamanda suda çözünebilir. Hayvansal gıdalarda B12 vitamininin en saf halini bulabiliriz..

B12 nin diğer bir işlevi de özellikle alyuvarlar ( Kırmızı kan hücreleri) oluşumunda ,sinir ve beyin sisteminde işlevlerin sağlıklı olması durumunda etken olmasıdır. B12 azlığı 40’lı yaşlardan itibaren azalmaya başlar. B12 vitamininin emilimi mide yardımı ile gerçekleşir. Obezite ameliyatı olanlarda, sindirim problemleri yaşayanlarda, yaşlılarda ve vegan tarzı beslenen kişilerde görülebilmektedir. B12 vitaminin eksikliği beraberinde anemi rahatsızlığını getirebilir. Ayrıca psikiyatrik,psikolojik ve nörolojik sorunlara sebebiyet verebilir.

B12 İçeren Besinler
-Kabuklu deniz canlıları
-Balık yumurtası
-Kanatlı canlılar
-Kırmızı et
-Sakatatlar
-Peynir, yoğurt, kefir gibi ürünler
-Süt
-Yumurta

Dyt. Füsun BİLGİN ÇAKMAK – ANKARA